დიეტოლოგების გარკვეული ჯგუფი ძილის წინ ჭამას ფიზიოლოგიურ ნორმად მიიჩნევს.ყველანი ვგრძნობთ, რომ გაცილებით უკეთ გვძინავს, როცა შიმშილის გრძნობა არ გვაწუხებს. დილითაც უფრო გამოძინებულები ვდგებით. ეს ჩვილების მაგალითზეც კარგად ჩანს - ღამის კვება ბავშვისთვის ისეთივე ნორმაა, როგორც საუზმე ზრდასრულისთვის. ყველასთვის ცნობილი ფაქტია: მაძღარ ბავშვს ღამით უკეთესად სძინავს.
აბა, საიდან გაჩნდა აზრი, რომ საღამოს 6-ის მერე ჭამა მავნებელია, ან დაძინებამდე მხოლოდ 2-3 საათით ადრე უნდა ვივახშმოთ?
ამ შეზღუდვას ცხოვრების ჯანაღ წესთან პირდაპირი კავშირი არ აქვს. მოცემულ რეკომენდაციებს მხოლოდ გასულ საუკუნეში შემუშავებულ გასახდომ სისტემასთან აქვს კავშირი, რომელიც ცხიმების წვის მცდარ თეორიას ეფუძნება. ამ თეორიის მიხედვით, ჩვენი ორგანიზმი, როცა ენერგეტიკულ შიმშილს განიცდის, დაროვილი ცხიმების დახარჯვას იწყებს. სწორედ ამიტომ მშიერი კუჭზე ძილში ცხიმების დაწვის პროცესის ხელშემწყობად მიიჩნეოდა. მართლაც ძალიან მიმზიდველი თეორიაა - გძინავს და ხდები.
სამწუხაროდ, დაკლების თეორია ბევრად უფრო სევდიანია. მშიერ ადამიანს ძილში მეტაბოლიზმი საგრძნობლად უქვეითდება, ცხიმის ფენა ხელუხლებელი რჩება, ენერგიისთვის საჭირო მარაგს კი სხეული კუნთის ქსოვილებიდან იღებს. ასე რომ, ძილში წვავთ არა ცხიმებს, არამედ კუნთის ქსოვილებს. მეტიც, საკვების პირველსავე ულუფას თქვენი ორგანიზმის ცხიმის მარაგად გამოიყენებს.
აბა, რატომ მიიჩნევენ დიეტოლოგები ღამით ჭამას ასე ზიანის მომტანად? ეს იმიტომ, რომ ადამიანებს ზომიერების დაცვა გვიჭირს, მით უმეტეს, კვებაში. უფრო მარტივია რაიმეს აკრძალვა, ვიდრე ულუფის და პროდუქტების რაოდენობის მუდმივი კონტროლი. გადახედეთ თქვენს ვახშამს და დააკვირდით, რამდენად შეესაბამება ის ჯანსაღი კვების პარამეტრებს. ბევრ ადამიანს მართლაც უჭირს სუფრასთან თავის კონტროლი და საბოლოოდ საღამოს საკვების კალორიულობა მეტისმეტად გადაჭარბებულია. რა თქმა უნდა, ასეთი ვახშმისგან ზიანი მეტია, ვიდრე სარგებელი. ამიტომაც გამოაცხადეს დიეტოლოგებმა ღამით ჭამა „უკანონობად“. აკრძალვა რადიკალური ზომაა, მაგრამ უმეტესობასთან უფრო ეფექტურად მუშაობს.
ღამით კვება საჭირო და აუცილებელია, თუმცა გვიან ვახშამს ღავისი შეზღუდვები აქვს.
ღამით ჭამა სრულფასოვანი ვახშამი არ უნდა იყოს. ეს უფრო გვიანი წახემსებაა ნივთიერებათა ცვლის და ძილის გასაუმჯობესებლად. რა ვჭამოთ ღამით, რომ წონაში დავიკლოთ? გვიანი წახემსება ღამის მსუნაგობაში რომ არ გადაიზარდოს, რამდენიმე წესის დაცვაა საჭირო.
საკვების ღამის ულუფა არ უნდა აღემატებოდეს 200-250 კკალ-ს. ამაზე მეტი უკვე გადაჭარბებაა და აუცილებლად ცუდად აისახება წონაზე, ნაკლები კი აიძულებს თვენს ორგანიზმს საკუთარი თავი „გამოხრას“. როგორც უკვე ვთქვით, მშოერი ორგანიზმი ძილში ენერგიას კუნთებიდან იღებს, ანუ როცა მშიერი წვებით, კუნთების გამოფიტვისთვის იმეტებთ თავს. ამას ცხიმების დაწვასთან არაფერი საერთო არ აქვს.
200-250 კკალორია ენერგიის ის ოპტიმალური მოცულობაა, რაც თქვენს ორგანიზმს ბალანს შეუნარჩუნებს და ნივთიერებათა ცვლის პროცესს არ მოადუნებს.
ისიც გაითვალისწინეთ, რომ ეს 250 კალორია ბონუსი არ არის, ის საერთო დღიურ კალორიებში შედის. ანუ დღის განმავლობაში ისე უნდა იკვებოთ, რომ 250 კალორია ღამისთვის მოიტოვოთ.
თქვენი გვიანი ვახშამი უნდა შედგებოდეს რთულად მოსანელებელი ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაციისგან. პირველები მნიშვნელოვანია ენერგიის ნელი გამოყოფისთვის, რაც სხეულს ღამით კვებავს. მეორე კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების აღდგენას ხმარდება.
ღამის საკვები, უნდა შეიცავდეს ან ხელს უწყობდეს შემდეგი ნივთიერებების სინთეზს:
ტრიპტოფანი
ტრიპტოფანი მთავარი ამინომჟავაა, რომელიც აუცილებელია ძილისთვის და მონაწილეობს სეროტონინის და მელატონინის წარმოებაში. პირველი პასუხისმგებელია ემოციურ კეთილდღეობაზე, მეორე ბიოლოგიური რიტმების მნიშვნელოვანი რეგულატორია, ანუ აკონტროლებს ძილისა და სიფხიზლის პერიოდებს.
ტრიპტოფანი არ სინთეზირდება ორგანიზმში, მაგრამ მისი მიღება შესაძლებელია საკვებიდან, პირველ რიგში, ცილებიდან. ცილის წყარო შეიძლება იყოს ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობის. მაგარი ყველი, ზღვის პროდუქტი, კურდღლის ხორცი, ინდაურის და ქათმის ხორცი, პარკოსნები (ბარდა და ლობიო). უფრო მცირე, მაგრამ საკმარისი რაოდენობით, ეს ამინომჟავა გვხვდება ხაჭოში, შვრიის ფაფაში, წიწიბურაში, ფეტვიში, საქონლის ხორცში, თევზის ზოგიერთ სახეობაში და ქათმის კვერცხში.
საგულისხმოა, რომ ცილოვანი, ტრიპტოფანით მდიდარი საკვების მიღება ავტომატურად არ გაზრდის ტვინში ამ ამინომჟავის დონეს. იმისათვის, რომ ჩვენმა ტვინმა ტრიპტოფანის სწორი რაოდენობა მიიღოს, აუცილებელია ამ პროდუქტებს რთული ნახშირწყლებიც შეუერთოდ. ცილების და რთული ნახშირწყლების ურთიერთქმედება ტრიპტოფანს "მწვანე შუქს“ უნთებს ტვინისკენ.
მელატონინი
მელატონინი ჰორმონია, რომელიც ჩვენს ბიორიტმს არეგულირებს. მას ძილის ჰორმონსაც უწოდებენ. მისი სინთეზისთვის, ტრიპტოფანის შემცველი საკვების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვები, რომელიც მისი წინამორბედის, სეროტონინის წარმოებაში მონაწილეობს, ასევე საკვები, რომელიც პირდაპირ კავშირშია ტვინში მელატონინის გამომუშავებასთან. ეს არის ბანანი, ალუბალი, ალუბალი, ნუში, კაკალი და მთლიანი მარცვლეულის პური. სხვათა შორის, ალუბალი, ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ძილის ჰორმონის ბუნებრივი წყაროა.
შვრია რძით, ისევე როგორც გვირილის ჩაი, დადებითად მოქმედებს მელატონინის გამომუშავებაზე. პროდუქტების ეს ნაკრები შესანიშნავი ვარიანტია გვიანი ჭამისთვის: შვრიის ფაფა რძით რთული ნახშირწყლებისა და ცილების ნაზავია.
კალციუმი
ეს მიკროელემენტი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძვლებისთვის. ის მონაწილეობს მელატონინის სინთეზში ტრიპტოფანის მონაწილეობით. კალციუმი ასევე მნიშვნელოვანია ნერვული იმპულსების გამტარობაში, ამიტომ მისმა ნაკლებობამ შეიძლება ძილი დაგირღვიოთ.
ძილის წინ კალციუმის საუკეთესო წყაროა ნაკლებ ცხიმიანი (მაგრამ არა უცხიმო!) რძის პროდუქტები, პირველ რიგში რძე და იოგურტი.
მაგნიუმი
მაგნიუმი ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის შემცირებას, რომელიც კარგ ღამის ძილს ხელს უშლის. მაგნიუმის ნაკლებობა, სხვათა შორის, ხშირად იწვევს ფეხის კუნთების კრუნჩხვას. გარდა ამისა, მაგნიუმი მნიშვნელოვანი მონაწილეა ენერგიის მეტაბოლიზმში.
მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა ძილის წინ ნუში, კეშიუ, არაქისი, ბანანი და ქატოს პური. წიწიბურა და ველური ბრინჯიც მდიდარია მაგნიუმით.
კალიუმი
კალიუმი სიცოცხლისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია, მის გარეშე ჩვენი უჯრედები უბრალოდ შეწყვეტენ მუშაობას. ღამით კი კალიუმი პასუხისმგებელია კუნთების დაძაბულობის განმუხტვაზე. მაგნიუმის მსგავსად, ის ხელს უშლის კუნთის კრუნჩხვებს.
ბანანი, გარგრის ჩირი, ქლიავი, ქიშმიში, ნუში, ფიჭვის კაკალი, არაქისი, კეშიუ, ნიგოზი, გამომცხვარი კარტოფილი, თინუსი შეიძლება კალიუმის კარგი წყარო იყოს ძილის წინ.
როგორი შეიძლება იყოს თქვენი ჯანსაღი გვიანი ვახშამი? არჩევანი თქვენზეა, დაიმახსოვრეთ მხოლოდ რაოდენობა, რათა ჯანსაღი საჭმელი არ გადაიზარდოს უსარგებლო (ან თუნდაც მავნე) ღამის სიხარბეში. ასე რომ, ძილის წინ შეგიძლიათ ჭამოთ: