რა ვჭამოთ და როგორი თანმიმდევრობით, რომ წონაში დავიკლოთ - სპეციალისტის დეტალური რეკომენდაცია - მშობლები

მედიცინის დოქტორი კოტე თოდუა საკუთარ იუთუბ-არხზე დეტალურად ხსნის, რა რეკომენდაციები უნდა დავიცვათ კვების დროს, რომ წონაში დავიკლოთ:

- წონაში კლების მთავარ პრინციპს, რომლის გარეშეც არაფერი გამოვა, კალორიების გათვალისწინებაა. კალორია ენერგიაა. გარკვეულ ენერგიას ვიღებთ, რაღაც ენერგიას ვხარჯავთ. იმისათვის, რომ წონაში დავიკლოთ, უნდა დავხარჯოთ იმაზე მეტი ენერგია, ვიდრე ვიღებთ. ენერგიას ვიღებთ საჭმლით, ხოლო ვხარჯავთ ფიზიკური აქტივობით. მაგალითისთვის წარმოვიდგინოთ გოგონა, რომელიც 170 სმ და 70 კილოგრამია. ამ ადამიანმა, რომ არც მოიმატოს და არც დაიკლოს, 4 სტანდარტული ბურგერი შეუძლია, დღის განმავლობაში შეჭამოს. ამ მაგალითში, სხვა არაფერი არ უნდა შეჭამოს. ეს, დაახლოებით, 2000 კალორიაა. საშუალო ზომის ადამიანი თუ დღის განმავლობაში 2000 კალორიას მიიღებს, არც მოიმატებს წონაში და არც დაიკლებს. ეს, დაახლოებით, როგორც ვთქვი, 4 ბურგერია. თუ მოცემულ მაგალითში, გოგონას სურს, რომ წონაში მოიმატოს, დღეში 5 ბურგერი უნდა შეჭამოს. ასეთ შემთხვევაში, ეს ადამიანი კვირაში, დაახლოებით, 500 გრამს მოიმატებს. თუ ამ ადამიანს სურს, რომ წონაში დაიკლოს, დღეში 3 ბურგერი უნდა ჭამოს და კვირაში, დაახლოებით, ასევე 500 გრამს დაიკლებს. ანუ, როგორც კი ეს გოგონაში დღეში 2500 კალორიის მიღებას იწყებს, წონაში იმატებს. როგორც კი ულუფას შეამცირებს და 1500 კალორიას მიიღებს, კლებას იწყებს. ეს არის წონაში კლების მათემატიკა.

არის შეკითხვა: "დღეში 3 ნაჭერი ნამცხვარი რომ შევჭამო, დავიკლებ?“ - კი, დაიკლებ... თუ ნებისყოფა გეყოფა და დღის განმავლობაში მხოლოდ 3 ნაჭერ ნამცხვარს შეჭამ, დაიკლებ. უბრალოდ, ძალიან ძნელი იქნება. დიდი ხნის განმავლობაში რომ ნამცხვრები ჭამო, ამისთვის ძალიან დიდი ნებისყოფაა საჭირო. თუ შეძლებ, მაშინ დაიკლებ. ფიზიკის კანონების მიხედვით დაიკლებ, მაგრამ ადამიანურად ძალიან გაგიჭირდება. ამიტომ, ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს, რას ვჭამთ.

იმისთვის, რომ ხანგრძლივი პერიოდით დაიკლოთ, არ გაგიჭირდეთ და მერე ისევ არ მოიმატოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია ის, თუ რას ვჭამთ. პრინციპი სრულმარცვლოვნებზე დგას. რასაც შეჭამ მარცვლოვნებს, უნდა იყოს სრული მარცვალი. არა თეთრი პური, ან პირველი ხარისხის ფქვილი, ფუნთუშა, არამედ სრული მარცვალი. რაციონში უნდა იყოს ცილა, ხილი და ბოსტნეული. ბოსტნეულში არასახამებლიან ბოსტნეულს ვგულისხმობთ. ეს ნიშნავს იმას, რომ ნახშირწყლები ნაკლები უნდა ჰქონდეს. ასეთი მწვანე ბოსტნეულია. მწვანე ბოსტნეული ყველაფერი კარგია. დაბალკალორიულია, როგორც წესი, ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოები აქვს ბევრი და ძალიან სასარგებლოა. მწვანე ბოსტნეული წონაში კლებისთვის იდეალურია. ასევე, ისეთებიც, რომლებსაც მკვეთრი ფერები აქვს - მაგალითად, სტაფილო, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა. რასაც შედარებით ნაკლებად მკვეთრი ფერები აქვს, მაგალითად, კარტოფილს, ბარდას, უფრო მეტი ნახშირწყლებითაა სავსე. მარტივად, საზომად შეგიძლიათ, ეს აიღოთ - რომელ ბოსტნეულსაც მკვეთრი ფერები აქვს, შეგიძლიათ მიირთვათ. ასეთია, კომბოსტო, ყაბაყი, კიტრი, სალათის ფურცლები, ისპანახი, ჭინჭარი და ასე შემდეგ. ამაზე უნდა გააკეთოთ სწორება.

რაც შეეხება ხილს - ხშირად აქვთ ხოლმე შეკითხვა, ხილი რომ ტკბილია, რამდენად სასარგებლოა ორგანიზმისათვის . დიახ, ის ტკბილია, მაგრამ ორგანიზმისთვის ჯანსაღია. თუ დღეში 2 ვაშლს შეჭამთ, ხილის დღიური ნორმა შესრულებული გაქვთ. თუ 2 ბანანს შეჭამთ, ხილის ნორმა შესრულებული გაქვთ. მაგრამ, რეკომენდებულია, რომ არა 2 ვაშლი ჭამოთ, არამედ შეჭამოთ 1 და კიდევ სხვა რამ დაამატოთ. მაგალითად, ჩირი, კენკროვნები. მაინც, თუ ვიკითხავთ, რომელია ყველაზე კარგი ხილი, გეტყვით, რომ ეს კენკროვნებია. დღეში 300 გრამამდე კენკროვანი შეგიძლიათ, ჭამოთ. თუ იღებთ ვაშლს - 2 ვაშლი შეჭამეთ. თუ ბანანი გინდათ, რომ შეჭამოთ, დღის განმავლობაში 2 ცალი შეგიძლიათ. თუ იღებთ ჩირს - დღის განმავლობაში, დაახლოებით, 100 გრამამდე შეგიძლიათ. თუმცა, სარგებლიანობის კუთხით, პირველ ადგილზე უპირობოდ კენკროვნებია. კალორიულობა ძალიან დაბალი აქვთ. ეს ხილი ანტიოქსიდანტებითა და ვიტამინებით მდიდარია. მეორე ადგილზეა ვაშლი. 10-დან 9-ს დავუწერდი. ვაშლს დაბალი კალორიულობა აქვს და სისავსის გრძნობას ადვილად იწვევს. მისი კანი ბოჭკოს შეიცავს. ძალიან ხელმისაწვდომი და იაფიცაა. სხვა ხილებიდან გრეიპფრუტი მნიშვნელოვანია, მსხალი, კივი, საზამთრო, ავოკადო კარგია. ავოკადო ჯანსაღ ცხიმებს შეიცავს.

ცილები ძალიან მნიშვნელოვანია. ქათმის ფილე ცილების სრულ კომპლექტს შეიცავს, რაც ორგანიზმს სჭირდება. ასევე, შეიცავს ორგანიზმისათვის საჭირო ამინომჟავებს. დაბალი კალორიულობა, ცოტა ცხიმი აქვს, შესაბამისად, ერთ-ერთ ყველაზე სრულყოფილ ცილის წყაროს წარმოადგენს. მეორე ადგილზე თევზია. შესაძლოა, ორაგულის საშუალება არ გქონდეთ, მაგრამ ყველა თევზეული შეიცავს ომეგა 3-ს, ცილებით მდიდარია და კვირაში 2-ჯერაა რეკომენდებული. ყოველდღე თევზის მიღება რეკომენდებული არ არის. უფრო იმიტომ, რომ დიდი რაოდენობით ცხიმებს შეიცავს. თუმცა, თუ ზომიერად მივიღებთ, არც ყოველდღე მირთმევაა პრობლემა.

ბერძნული იოგურტი ძალიან კარგია. პრობიოტიკებს შეიცავს, დაბალი კალორიულობა აქვს. თხილეული ცილების, ბოჭკოსა და ჯანსაღი ცხიმების ძალიან კარგი წყაროა. მათგან შემადგენლობით საუკეთესო ნიგოზი და ნუშია.

კვერცხი ძალიან მნიშვნელოვანი პროდუქტია. ის ცილის ოქროს სტანდარტად მიიჩნევა. 1 საშუალო ზომის კვერცხი 6-7 გრამ ცილას შეიცავს. ცილა მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისა და შენარჩუნებისათვის. ეს კი ადამიანს დიეტის დროს განსაკუთრებით სჭირდება. როდესაც ცხიმს ვკარგავთ, იკარგება კუნთიც. ამიტომ, წონაში კლებისას ცილების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია. წონაში კლების დროს ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა ის არის, რომ საკმარისი რაოდენობის ცილებს არ ვიღებთ და შემდეგ მუდმივად შიმშილის შეგრძნება გვაქვს.

სასურველია, რომ საცხობის პროდუქცია, პური, ცომეული არ შევჭამოთ. მაგრამ, თუ მათ გარეშე არ შეგიძლიათ და გიყვართ, მაშინ აუცილებლად სრულმარცვლოვანი პური მიირთვით.

დღეში ადამიანმა, დაახლოებით, 3-ჯერ უნდა ჭამოს. 3 სრული კვება უნდა იყოს და მე-4 დამატებითი კვება.

ადამიანებს, რომლებსაც წონაში კლება სურთ, დილისთვის საუკეთესო პრაქტიკაა:

ყველაზე კარგია, თუ დილას სრულმარცვლოვანი საკვებით დაიწყებთ. ძალიან კარგია შვრიის ფაფა. დილით შვრიის ფაფის მიღება არის ერთ-ერთი გარანტია იმის, რომ მთელი დღე ნაკლებად მოგშივდებათ. შვრიის ფაფას რომ დაამატოთ მცირე რაოდენობის ნიგოზი, თხილეული და 120-150 გრამი კენკრა, ძალიან კარგი კომბინაციაა. შვრიის ფაფას დამატებული თხილეული და კენკრა საუკეთესო საუზმეა, რაც კი შეიძლება, არსებობდეს. თუ ეს არ გამოგდით და პურეული გიყვართ, ტოსტის 2 სრულმარცვლოვანი პური შეგიძლიათ, მიირთვათ. ყავა, ჩაი უშაქროდ. ეს, დაახლოებით, 300 კალორია გამოვა. შვრიის ნაცვლად შეიძლება, წიწიბურა, ან სხვა მარცვლოვანი იყოს. თუ მარცვლოვან პროდუქტს 100 გრამზე 10 გრამი ბოჭკოვანი აქვს, ეს ძალიან კარგია. დაახლოებით, 10 გრამი ან მეტი უნდა ჰქონდეს ცილაც. წარწერებს დააკვირდით.

წასახემსებლად შეგიძლიათ:

დაახლოებით, 100 კალორია მიიღოთ. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს 1 კვერცხი, ან ცოტა ხილი, მაგალითად, 1 ვაშლი, 1 ბანანი, ნახევარი მუჭი თხილეული, იოგურტი, მაწონი, დაახლოებით, 120-150 გრამი.

ლანჩი

შუა ჭამა ყველაზე დიდი უნდა იყოს. ლანჩისთვის ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია. სრული აქცენტი ცილაზე სწორედ ამ დროს უნდა გავაკეთოთ. თუ წონაში კლება გვსურს, არ შეიძლება, დღე ცილის გარეშე ჩავატაროთ. შესაძლოა, მივირთვათ ქათმის ფილე, თევზი, ძროხის ხორცი, ღორის ხორცი, მაგრამ მათგან ქათმის ფილე და თევზი საუკეთესოა. ასევე, იმისათვის, რომ სისავსის შეგრძნება გქონდეთ, ბოსტნეულის სალათიც მიირთვით. დაახლოებით, 200-300 გრამი. 1 ცალი სრულმარცვლოვანი ტოსტის პურიც შეიძლება. თუ ხორცის შესაძლებლობა არ გაქვთ, ხორცის ნაცვლად კვერცხი მიირთვათ. მაგრამ, ცილა აუცილებელია.

ვახშამი

საღამოს შეგიძლიათ, მიირთვათ სუპი, სალათი - ულუფა მსუბუქი უნდა იყოს და დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე უნდა მიირთვათ. გვიან ჭამა სასურველი არ არის.

თუ მაინცდამაინც ნამცხვარი გინდათ, შუადღის კვების დროს შეგიძლიათ. მაგალითად, ხორცს რომ შეჭამთ, შემდეგ დააყოლოთ პატარა ნაჭერი.

საუზმე გაღვიძებიდან, დაახლოებით, 2 საათში უნდა იყოს. ლანჩი საუზმიდან 4-5 საათის შემდეგ, ბოლო კვება ლანჩიდან 5-6 საათის შემდეგ.