გენეტიკოს-ნუტრიციოლოგი სოფო ქურდაძე გადაცემაში "შუადღე" საუზმის მნიშვნელობაზე საუბრობს და ასახელებს იმ პროდუქტებს, რომლებიც შეიძლება, დილით გამოვიყენოთ ან პირიქით, უნდა მოვერიდოთ:
- საუზმის მნიშვნელობაზე ძალიან ბევრი მითი და სტერეოტიპი არსებობს. საუზმე დღის დასაწყისის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. იმის გათვალისწინებით, რომ ძალიან აქტიური წესი გვაქვს, ხშირად საუზმე არის ის, რასაც სახლში ვასწრებთ და შემდგომ დღის განმავლობაში გარეთ სადილი და შესაძლოა, ვახშამიც გვიწევს. ამიტომ მნიშვნელოვანია, სახლში კვება ყველაზე სრულყოფილი იყოს. როცა გარეთ ვართ, დაბალანსებული კვების არჩევას ნაკლებად ვახერხებთ.
რაც შეეხება პროდუქტებს, გავრცელებული სტერეოტიპია, რომ ძალიან ხშირად საუზმეს ხილით, რაიმე ტკბილი გემოს მქონე საკვებით იწყებენ. ეს არასწორი მიდგომაა. საუზმე აუცილებლად დაბალანსებული უნდა იყოს. არა ტკბილი, როგორც დესერტი, არამედ მასში უნდა იყოს ცილა, ცხიმი და რთული ნახშირწყლები. თუ ტკბილი გემოს დაყოლება გვინდა, ეს უნდა იყოს დესერტი და არა ძირითადი კვება.
მაგალითისთვის რომ განვიხილოთ. იდეალური საუზმეა ავოკადოს ტოსტი კვერცხით. ეს ძალიან სასარგებლო და ღირებული კომბინაციაა. პური არა თეთრი, არამედ მთლიანმარცვლოვანი უნდა იყოს, რომელიც რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს და ენერგიას გრძელვადიანად მოგვცემს. 3-4 საათით მაინც ვნაყრდებით და ამავდროულად, ყველა საჭირო ნივთიერებას ვიღებთ. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გარდა, მინერალებსა და ვიტამინებსაც ვიღებთ. მომდევნო 3-4 საათი დანაყრებულები ვართ, გონებრივი სამუშაოს შესრულება ბევრად მარტივია, ენერგიის დონეც სტაბილურად გვაქვს. ეს პროდუქტიულობასთან პირდაპირ კავშირშია. იმისათვის, რომ დღის მანძილზე საჭირო ენერგია გვქონდეს, აუცილებელია, საუზმე დაბალანსებული იყოს.
პური სასარგებლო პროდუქტია, რადგანაც მისგან შეგვიძლია, უჯრედისი, ვიტამინები მივიღოთ. თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანია ის, თუ როგორ პურს შევარჩევთ. თეთრი, რაფინირებული ფქვილისაგან დამზადებული პური არც ჯანსაღია, არც საჭირო ნივთიერებებს შეიცავს და, ფაქტობრივად, ცარიელი მარტივი ნახშირწყალია. რაც შეეხება მთლიანმარცვლოვან პურს, ხორბლის მექანიკური დამუშავებითაა მიღებული. ასეთი ხორბლისგან დამზადებული პური, მით უმეტეს, თუ დამჟავების ტექნოლოგიითაა გამომცხვარი, კალორიულადაც შედარებით ნაკლებია, უფრო სასარგებლოა, მონელებისთვისაც იდეალურია. ასევე, გლიკემიური ინდექსი და გლუტენი უფრო ნაკლები აქვს.ამიტომაც, თუ რაციონში ასეთ პურს შევიტანთ, თუნდაც დილით ან შუადღეს, რატომაც არა?! ბევრ სასარგებლო თვისებას მივიღებთ.
კარაქი ჯანსაღი ცხიმის ერთ-ერთი კატეგორიაა. მთავარია, კარაქი ნატურალური იყოს და 82% მაინც ნაღებს შეიცავდეს. ამ შემთხვევაში, ასეთი კარაქი განსაკუთრებით ბავშვებისა და ქალებისთვის, ცხიმის ძალიან მნიშვნელოვანი წყაროა. კარაქი ჰორმონების წარმოქმნაში გვეხმარება, გვანაყრებს კიდევაც და იმ ცხიმოვან მჟავებს ვიღებთ, რომლებიც შეიძლება, სხვა პროდუქტებში არ იყოს. ამიტომ, საუზმეზე კარაქიანი პურის კომბინაცია ერთ-ერთი კარგი ვარიანტია. წლების განმავლობაში ხალხი ფიქრობდა, რომ თუ კარაქს მიირთმევდნენ, წამიერად გასუქდებოდნენ ან რაიმე დაემართებოდათ. კარაქის შიში ადამიანებს დღემდე აქვთ. დღის განმავლობაში 10-15 გრამი კარაქი სრულიად საკმარისია. ეს დღიური ნორმაა. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ კარაქი კალორიულად მაღალენერგეტიკული პროდუქტია და ასევე, ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ბევრი კარაქის გადამუშავება უჭირს.
თუ დილას ჯანსაღი საუზმით ვიწყებთ, ეს იმის გარანტიაა, რომ შაქარზე, ტკბილეულსა და არაჯანსაღ პროდუქტებზე მოთხოვნილება არ გვექნება, რასაც ხშირად საუზმის გამოტოვება ან არასწორი საუზმე იწვევს. შესაბამისად, მადისა და წონის კონტროლი უფრო მარტივია. მიღებული საკვების მონელებაც უფრო სწრაფად ხდება. თუ ორგანიზმს დავანაყრებთ და ყველა საჭირო ინგრედიენტს მივაწვდით, დაკმაყოფილებული იქნება. თუმცა, თუ, პირობითად, დილით ცილას არ მივაწვდით, ჩვენი ორგანიზმი ცილის დანაკლისში იქნება. ასეთ დროს შაქრისა და ტკბილეულის მოთხოვნილება გაგვიჩნდება. თუ დილით საჭიროზე ნაკლებ ცილას მივიღებთ, დღის განმავლობაში ტკბილეული აუცილებლად მოგვინდება. ტკბილეულის გარდა, ეს შეიძლება იყოს, ხემსი, კრეკერები, ,,გასართობი“ საჭმელები, რომლებიც ხშირ შემთხვევაში გადამუშავებულია და მარტივი ნახშირწყლების მიღების წყაროა.
კომპლექსური ნახშირწყლები, იგივე რთული ნახშირწყლები - ეს არის პროდუქტები, რომლებსაც ტკბილი გემო არ აქვთ, მაგრამ ნელ-ნელა, თანდათანობით გვაძლევს გლუკოზას. კომპლექსური ნახშირწყლების მაგალითია შვრია. თუმცა, ყველა შვრია ჯანსაღი არ არის. ყველაზე იდეალურია, ისეთი შვრია ავირჩიოთ, რომელსაც საათ-ნახევარი მოვხარშავთ და მისგან ფაფას მოვამზადებთ. მაგრამ, ჩვენს რეალობაში ასეთი რამ ხშირად არ ხდება. რიგითობით მეორე, უკეთესი ვარიანტი ე.წ. გაბრტყელებული შვრიაა. მთლიანი შვრიის მარცვალი, რომელიც მექანიკურად გაბრტყელებულია და აქვს ფანტელის ფორმა. ასეთ შვრიას ყველა სასარგებლო თვისება აქვს შენარჩუნებული. შეძენისას აუცილებლად უნდა დააკვირდეთ, რომ შვრია მთლიანმარცვლოვანია. ასევე, მინიმუმ 15-20 წუთი ხარშვა უნდა სჭირდებოდეს. შვრია სწრაფად მომზადებადი არ უნდა იყოს. ხშირად ვფიქრობთ, რომ ეს ჯანსაღია, ორ წუთში ცხელ წყალს დავასხამთ და მივირთმევთ. ასეთი შვრია, ფაქტობრივად, მარტივი ნახშირწყლების კატეგორიიდანაა. ამიტომ, მისი მიღება, მით უმეტეს დილით, რეკომენდებული არ არის.
წიწიბურა - ძალიან კარგი პროდუქტია, თუმცა ამ შემთხვევაში დოზირება აუცილებელია. იმიტომ, რომ კარგი პროდუქტია, წიწიბურა ძალიან ბევრ დიეტაში არასწორადაა გამოყენებული. მას დიდი რაოდენობით მიირთმევენ. წიწიბურას დიეტაც კი შეიქმნა. რეალურად, წიწიბურა არ აკლებინებს. წიწიბურა გვანაყრებს გრძელვადიანად და დაბალი კალორია აქვს. მისგან, ფაქტობრივად, მარტო ნახშირწყლებს ვიღებთ და ძალიან ცოტა ცილას. ამიტომ, წიწიბურა გარნირი უნდა იყოს და არა ძირითადი კერძი.
ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბალი და მთლიანი სიმინდი - ასევე რთული ნახშირწყლების წარმომადგენლები არიან.
ბანანი, ვაშლი, კენკრა, ზოგადად, ხილი - ჯობს, დესერტად იყოს და არა ძირითადი კვება.
ტკბილი კარტოფილი - თუნდაც ჩიას პუდინგში ტკბილი კარტოფილის დამატება ბევრად უფრო გონივრული გადაწყვეტილებაა, ვიდრე, მაგალითად, ბანანის. ბანანი ჯანსაღი პროდუქტია, თუმცა ძალიან ტკბილია და დილით ნაკლებად რეკომენდებულია. თუ ბანანი სწრაფი ენერგიისთვის გვჭირდება, მაშინ ის შესანიშნავი პროდუქტია. ვარჯიშის წინ ბანანის მირთმევა იდეალური გამოსავალია. თუმცა, ყოველი დილის ბანანით დაწყება რეკომენდებული არ არის.
კვერცხი, ხაჭო, რძე, ბერძნული იოგურტი შეიძლება, რაციონში ჩავრთოთ. ბერძნული იოგურტი ფერმენტირებული რძის პროდუქტია. ფერმენტაციის პროცესში, ბაქტერიების დუღილის პროცესში პრობიოტიკები და პრებიოტიკები წარმოიქმნება. იგივე მაწონია. მაგრამ, მაწონში სხვა ბაქტერიული კულტურაა, იოგურტში კი - სხვა. ორივე უნიკალური პროდუქტია. ბერძნულ იოგურტს დამატებით ის უპირატესობა აქვს, რომ ცილის შემცველობა მაღალი აქვს. ყველიც შესანიშნავი პროდუქტია.
მოხარშული ქათმის ხორცი, ზოგადად, ნებისმიერი ხორცი, თევზი - ცილის შესანიშნავი წყაროა.
ჩია - მას სითხეში წინა დღით ჩალბობა აუცილებლად სჭირდება. შემდგომ უკვე შეგიძლიათ, ნებისმიერი კომბინაციით მიიღოთ. დღის განმავლობაში 2 სადილის კოვზზე მეტი რეკომენდებული არ არის. ხანგრძლივობას მნიშვნელობა არ აქვს. შეგიძლიათ, ჩია მთელი ცხოვრება მიირთვათ. მთავარია, სწორად მოვამზადოთ.
გადამუშავებული საკვები - აქ იგულისხმება არა მხოლოდ შაქრიანი პროდუქტები, მაგალითად, გრანოლა, რომელიც კომერციულად ყოველთვის შაქრითაა, ასევე გადამუშავებული ხორც-პროდუქტები. მაგალითად, სოსისები, ძეხვეული. სწრაფად მომზადებადი შვრია გადამუშავებული მარცვლეულის კატეგორიას მიეკუთვნება, ამიტომ ამით დილის დაწყება რეკომენდებული არ არის.
კრუასანი, ცომეული, პურ-ფუნთუშეული - არასწორია, საუზმე მსგავსი პროდუქტებით დავიწყოთ. ვერ დავნაყრდებით და მთელი დღის განმავლობაში არაჯანსაღი საკვებისადმი გაძლიერებული მოთხოვნილება გვექნება.
ტკბილეულით დღის დაწყება რეკომენდებული არ არის. თუმცა, თაფლიან და კარაქიან პურს თუ მივირთმევთ, კარგი ვარიანტი გამოდის.
გაზიანი ტკბილი სასმელები - ასეთი სასმელები უამრავ შაქარს შეიცავს. 500 მილილიტრიანი გაზიანი ტკბილი სასმელი, საშუალოდ, 40-დან 60 გრამამდე შაქარს შეიცავს. რაც, დაახლოებით, 10-12 ჩაის კოვზი შაქარია.
ბროწეულის, მოცვისა და გრეიფრუტის ახლადგამოწურული წვენი შეგვიძლია, დილით მივირთვათ. თუმცა, ზოგადად, საუზმეზე წვენების მიღება, განსაკუთრებით ისეთი წვენების, რომლებსაც შაქარი აქვს, რეკომენდებული არ არის. სმუზი ბევრად უკეთესია, ვიდრე გამოწურული წვენი. ბროწეულის, მოცვისა და გრეიფრუტის ახლადგამოწურული წვენი შეგვიძლია. სხვა ხილის შემთხვევაში, რეკომენდებული არ არის. ცარიელი შაქარია, ის უჯრედისი, ვიტამინები და მინერალები რაც ხილში იყო, აღარ არის და მხოლოდ შაქარი გვრჩება. ბევრად უკეთესია, მთლიანი ხილი მივაყოლოთ ან სმუზი მივირთვათ.